90天精准运动训练营体验记录

我司有个子公司叫SGI,做了一期活动叫90天精准运动训练营。最近养成了常运动的习惯,也想了解一下做科学运动的生活方式,就加入了这个计划。这个日志作为加入过程中的经历和看法的一些记录。

90天的时间安排

第一阶段,7月1-29日:通过积分,养成健康生活习惯,如适当运动、健康饮食、数据记录的习惯;
第二阶段,7月29日-8月12日:统计积分并排名,积分前20名获得个性化的精准运动健康管理服务。
第三阶段,8月13日-9月24日:进行个性化的精准运动健康管理服务。

第一阶段的积分规则

 

积分项目 记录工具 5分 奖励2分 奖励5分 奖励15分
步数 健客+小米 手环等 一周有 5 天 以上\>1 万 步 连续 7 天达标 连续 2 周达标 连续 4 周达标
晨脉 健客+小米 手环等 一周 3 天以上晨脉记录 连续 7 天记 录 连续 2 周记 录 连续 4 周记 录
深睡眠时间 健客+小米手环等 一周3 天以 上睡眠记录 连续 7 天记 录 连续 2 周记 录 连续 4 周记 录
浅睡眠时间 健客+小米手环等 一周 3 天以 上睡眠记录 连续 7 天记 录 连续 2 周记 录 连续 4 周记 录
体重 健客+体重称等 一周 3天以上体重记录 连续 7 天记录 连续 2 周记 录 连续 4 周记 录
基础代谢率 健客+体脂称等 一周 3天以 上基础代谢 率记录 连续 7 天记 录 连续 2 周记 录 连续 4 周记 录
体脂率 健客+体脂 称等 一周 3 天以 上体脂率记 录 连续 7 天记 录 连续 2 周记 录 连续 4 周记 录
骨骼肌率 健客+体脂称等 一周3天以上骨骼肌率记录 连续 7 天记 录 连续 2 周记 录 连续 4 周记录
饮食记录 薄荷、瘦瘦等APP 一周3天以上饮食记录 连续 7 天记 录 连续 2 周记 录
运动能耗记录 薄荷、瘦瘦等APP 一周3天以上运动能耗记录 连续 7 天记 录 连续 2 周记录
饮食高分奖励 薄荷、瘦瘦等APP —- 饮食评分\>90分 —- —-
腰围 皮尺 一周3天以上腰围记录 连续 7 天记 录 连续 2 周记 录 连续 4 周记 录
线下运动签到 签到表 —- —- 每次签到 —-
体态记录 相机 —- —- 每周一次 —-

注释

  1. 所以能上传健客的工具都可以用来进行记录,并能提供相关证据,如截图。
  2. 所有奖励均可叠加。如连续记录了 14 天,可获得两次 7 天奖励和一次 2 周奖励。

推荐操作说明:

1、 利用小米手环记录晨脉、步数、睡眠数据,上传至健客;其中晨脉为早上睁
眼后起床前的心率;每天 24 小时佩戴小米手环可以记录更多的步数,睡眠时佩戴可记录睡眠数据,健客绑定小米账号后就可上传至健客,但需要每天早晚打开健客;
2、 利用体脂称记录基础代谢率、体重、体脂率、肌肉率,建议每天起床时打开 健客,连上体脂称,称量起床时的体重、体脂率等数据;
3、 利用薄荷 APP 记录饮食情况和每天的运动情况,食物量的评估可参考二办大 食堂的食物模型;
4、 利用皮尺记录腰围,录入健客;
5、 每次线下运动都会设置签到,请大家参加时记得签到拿额外奖励;另外线上
报名无提前 2 小时取消并爽约的会给予扣除 20 积分的惩罚;
6、 体态记录为对自身外形的影像记录,通过拍照记录正侧面的身材,并动态追
踪,记录外表的变化;
7、每周日晚上 11 点前将以上数据的截图上传至打卡问卷,让后台管理人员计
算积分,积分将会每周统计、公布一次。

关于健客

本次主要记录工具是健客,健客是我司一个专注于健康数据记录的app。其在appstore上描述为:

健客App,主要是一个为关注自身健康群体、慢性病群体提供健康指标、健康数据的记录工具,并尝试提供更多的个人健康服务。
本应用支持Apple Health 应用,授权后可以从Health应用中获取您的运动步数,并将其作为一项健康指标进行记录和评分。

据我之前的健客使用经验,体验并不算好。这次既然需要每天都用到此app,也梳理一下我对健客的意见。

不像是一个工具

我永远也不会忘记第一次使用健客时,它一定要让我选一种疾病作为自己的健康标签。健客的加载速度相当慢,给我的感觉不像是一个在我手机里的工具,更像是一个网页,每个tab点开都需要等网页缓冲。(后来得知是这两天在升级,但一个app升级都影响到所有基础功能的使用了,为什么不做任何通知呢?)

 

健康排行榜

一般做运动健康类的app都会有一个排行榜的功能,通过比拼某个参数达到激励用户投入更多时间。譬如微信运动的步数,keep上的运动时间。但健客的健康排行榜我并不喜欢。主要原因有两点:
排行榜的类别。健客的健康排行榜有三个类别,步数、深睡时间、减重幅度。深睡时间的比拼很是奇怪。一个人一天能深睡的时间是非常有限的,并不是说越长越好,如果一个人深睡了8、9个小时,这个人的生活一定出了点问题。减重幅度所能应用的人群也非常狭窄,我十年来体重就没有过5kg以上的变化,这种参数对我来说毫无意义。一个100kg的人减肥到60kg,能和一个60kg的人减肥到50kg相比吗?
类别涉及隐私。排行榜的范围是全公司员工,步数还算是个不那么敏感的隐私数据,但深睡时间和减重幅度就有点敏感了。健客的健康排行榜一旦打开数据读取,很难找到关闭的地方。为了不让全公司看到我的数据,我直接关了健客对healthkit的数据读取,也不用它进行体重测量。

由于这次训练营必须用到健客进行数据记录,咨询了健客团队后得知了关闭健康排行榜的解决办法:在排行榜左上方有一个✘,点击即可关闭。

你需要像素级的眼神,才能找到那个✘。

数据的读取

作为一个健康类应用,健客对苹果健康数据的读取仅读取步数。而获得小米账号的授权后,还能读取到心率、睡眠时间等数据。我是一个苹果手表用户,对此非常失望。

本来想截个myfitnesspal能接入的设备和应用对比一下,发现数量太多了截图根本放不下。

积分规则中,关注的几个监控数据是:
– 步数
– 晨脉
– 深睡眠时间
– 浅睡眠时间
– 体重
– 基础代谢率
– 体脂率
– 骨骼肌率
– 饮食(热量和三大营养的配比)
– 运动能耗
– 维度变化
– 体态变化

其实不用看那些数据,这个积分规则基本是从我司曾经做活动奖励的设备能收集的信息来设计的。除了参加运动组织的活动外,直接每天把这几个工具用一遍就可以了:

总体没毛病。细节方面有几个觉得可以改进的。

  • 小米手环和健客中并没有一个单独的类别叫晨脉,都是归于心率下。有点怀疑收集晨脉数据的必要性。
  • 如果一定要收集晨脉数据,手环肯定方便过手表,但手环在心率方面的准确度我比较怀疑。
  • 如果不收集晨脉数据,就可以减少使用一个穿戴设备。智能手机本身的记步功能,sleep cycle类通过声音记录深睡浅睡。(但也有个问题,健客不支持那些睡眠数据上传)
  • 根据我使用云康宝体脂秤的经验,除了体重其他数据并不准确。体脂率常有0~6%的波动。如果去掉这个体脂率(相当于也去掉骨骼肌率、基代),也可以节省一个设备,只用普通体重秤即可。
  • 薄荷中文食物库和使用引导体验都很好。同类优秀应用也有不少,国外食物比较齐全的My fitnesspal 我也很喜欢,它连维生素和微量元素都能记录。苹果手机上,这些应用都可以接入healthkit,记录热量摄入和三大营养的比例。如果健客能直接读取healthkit的数据就更好了。
  • 体态记录推荐runstatic results的进度功能。有引导该怎么拍体态照片,自动对比,体验较好。体态照片的记录,如果能做资料会严格保密的说明就更好了。

未完待续

凌晨一点的俯卧撑

5月18日,神总在准备考试,药总沉浸在加班和出差,我刚因为朋友圈有个帅教练在打卡每天做300个俯卧撑,我打了鸡血和他们两个宣布,我也要每天做俯卧撑。

药总说,你先放一百的押金在我这,坚持一个月就还给你。
神总说,我也要打卡。
药总说,来来来,交押金。

6月18日,临时成立的三人健身小队完成了一个月每天运动的打卡计划。最近的一次体检,体脂比从年初的25%掉到了18%。我想谈谈一个严重的拖延症+懒癌是怎么习惯了每天运动这件事。

只要好朋友到这个份上了才敢每天撕逼

在和这两个人打卡这件事前,我刚参加了一期全勤能返还七百多学费的健身班。为了能拿回这笔钱,我从3月底就宣布,除非打算请我吃一顿上千元的饭,不然谁也别想在星期二和星期四晚上叫我出去。

坚持两个月完课后,我再也不想做这种鬼事了。
然后就稀里糊涂开始了每天都要打卡的鬼事。

这世界上,不是谁都敢做这种,每天深夜还互相骂,翻着黑历史骂,逼着对方不运动就发超大红包,逼着对方一定要在睡觉前完成运动,发满大脸滴汗的自拍证明,……还不用担心被绝交。

有一个周末神总在香港逛街,一天走了两万步,回来问我们能不能当做打卡。
我说逛街哪能算运动。

说完这样的话我很忐忑。
过几天我就跟朋友喝多了。
回来后,不敢解释,冷静了一下,去做俯卧撑了。

其实被好朋友骂骂,并不会觉得丢脸。
每天深夜都在一起努力,也是愉悦的回忆。

不打卡也没什么,去他的坚持和计划

我懒到什么程度了呢?

刚工作时,就买了附近健身房的年卡,还拉着神总一起,信誓旦旦一星期要去两到三次健身房。结果一个月里只去了四五次,就再也没去过了。

不要以为花了一大笔钱就会心疼地坚持运动。钱都花了,凭什么还要我去运动?

后来换了地方住,小区就有一个免费健身房,但大半年前,我去健身房的次数是一到两个月一次。(说起来,去健身房的第一天我就因为没看清路撞到眉骨下方受伤,凌晨去医院缝了几针,留下了一大片心理阴影)

这么懒我会愧疚吗?
才没有。

我不觉得每周一定要运动多少次、坚持多少个月才是正确的减肥方式。千万不要觉得坚持不了就是自己的意志问题。特别喜欢超级猩猩创始人说的一句话:当一件事情你想要坚持的时候,其实差不多是要放弃了。

就算两个月去一次健身房,我觉得那也是非常重要的进步。如果出门运动要经历天人交战的心理斗争,其实就是潜意识里不想运动,或者这次运动根本不会让自己开心。为什么要逼自己做不喜欢做的事情?(如果你到了不运动很快就会死的地步,那当我没说)

要知道,导致你不健康,你肥胖,你丑,更多地可能是你精神压力大,你饮食作息不规律,你天生就丑。那请你哪里跌倒,哪里爬起来。运动不是万能解药。

跑步真的好无聊

说起来,人生的前二十多年只了解跑步一项运动。一说到减肥,想到的是多跑步;一说到不健康,就觉得还是要多跑步;大学外教每次问,你喜欢做什么,也想不出什么其他的,只好说jogging……

直到开始工作后,才发现运动原来有那么多不同的场景。爬山不是只是爬台阶,有很多不同的路线可以探索;徒步不是单纯地散步几小时,也是会像爬山一样上上折腾;游泳馆有恒温的,一年四季都可以去游泳;……

其实主要是自己开始赚钱可以到处浪了。

我属于特别不喜欢有氧运动的,可能是心肺比较差。后来看了各种健身文章,太多其他运动方式也能达到同样目的,跑步不一定是最高效的手段。就连老人们最喜欢做的平甩手,也能提高心肺功能。直到此时,我才能坚定地说:我不喜欢跑步。

跑步唯一能吸引我的,就是能用脚步丈量城市。想去吹清晨的海风,想逛海鲜市场的早市,想穿过深夜的铁轨,这些新鲜感,才是支撑着我时不时还会去跑步的理由。

面对真实的自己

去运动不是一件非得坚持多少次的事情,不想运动时想想为什么。为什么今天不想动,是不是太累了,是不是还没准备好,是不是今天选的运动方式其实内心深处就觉得很无聊。接受了自己真实的想法,运动才能变成一件轻松的事情。

能心安理得接受不想运动时的自己,最好也让自己慢慢成为一个想运动时立刻就行动的人。一旦冒出今天状态不错,想去跑个步的想法,那赶紧换上运动内衣和鞋子,带上钥匙,出门去吧。这就够了。

很多运动,不用做到一个小时,甚至不用半小时,也会让身体和心理处于一个还不错的状态。半年前加一个跑步群跟着教练跑了几次后,才发现虽然跑步的每一秒都感觉非常漫长,但是跑完后时间才过了半小时,常让我有一种赚到了时间的感觉。慢慢也降低了出门运动的心理门槛。

身材不过一件时髦的衣服

大学看顾长卫电影,有一幕,镜头进了澡堂,突然看到许多白花花的肉体,那一瞬间觉得,身体是这么的好看。

不用像男人装上摆出诱人的姿势,不用腰臀比多么惊艳,也不用太多色彩和光影,身体,本来就是美好的存在。许多人喜欢维密天使的身材,我却什么都喜欢。瘦有瘦的唯美,胖有胖的柔软,将军的水桶腰也有别样的性感。每次看到别人发before和after的照片,我都想说,原来的你也很美。

那为什么还眼馋着马甲线和蜜桃臀。我觉得,身材不过一副皮囊,就像突然间大家都喜欢穿阔腿裤,即使低腰裤、紧身裤还是很美好,也忍不住想试试穿阔腿裤。马甲线和蜜桃臀就是我想试试的阔腿裤。

对,我就是在赶潮流。

不说什么怎么吃怎么安排时间的方法。
想做一件事,就是把自己调整到能开开心心接受它成为生活的一部分的状态。

标题党的几种

我最近经常用即刻,把那些关注了希望仔细阅读的公众号都在即刻关注或设了提醒。挑选过程中发现,人对公众号内容期待有很多种。

我个人关注了几百个公众号,常常打开订阅号后不知道该读哪个。在看需要思考的长文章时经常会有焦虑,是不是漏掉了其他近期活动;在看资讯类时又会担心,是不是有一些知识被遗漏。

设置即刻提醒就是为了不遗漏掉那些需要时间思考的长文章。我不希望发现他们是从他们在朋友圈刷屏时才知道。

在频繁使用即刻的这两个月里,我提高了对微信长文的打开率。也发现了很多资讯我并没有那么关心。在其他平台看微信文章会有特别的的感受:我对作者刻意的的“标题党”会更加警觉。

标题党指网络中故意用较为夸张、耸动的文章标题以吸引网友点击观看文章或帖子的人,特别是與用實際上与内容完全无关或联系不大的文字當標題者。

“狼来了”的标题党

标题党大致相同,一般是标题并不是文章的主要观点,标题内容在文中仅有少量提到,甚至只是多种解读中的其中一种。这种长期见于娱乐新闻,现在很多微信公众号也常用这种方法提高文章的打开率。对于新关注者、朋友圈阅读会有不错的效果。但我关注一个公众号并准备长期阅读时,会慢慢把这种都挑出来取消关注。我需要的是能稳定地提供我能快速识别其中有我需要了解的知识的公众号,而不是每一次都浪费我时间的公众号。

良药苦口,加点糖的标题党

做公众号创作者会发现,很多内容作为创作者来看,觉得有价值,但是作为读者看,会不知道为什么我需要在今天知道这件事情。把标题起的夸张一些,一般采用提取冲突、夸大对比、夸大危害这样的方法。虽然知道内容可能有点难读,只要是有价值的资讯,我认为这样的处理是非常有必要的。

嘴上说着不要,身体却诚实得很的标题党

个人对咪蒙很不喜欢,但作为参考还是关注了。咪蒙对标题的把控紧紧抓住了性元素。如果一篇文章中出现了任何性相关的事情,她一定会提取放到标题去。虽然被骗了很多次,但是每一次看到还是忍不住好奇点开找找。

总而言之,我对标题党的忍受底线仅仅是常年使用夸张不相关标题来装饰没有任何价值和信息量的文章。长期关注都是对内容有一点期待的,只要不违反那点基本期待,标题党是可以接受的。